Verano: donde la vida es fácil… O difícil, según cómo se lleve el calor. Además de las altas temperaturas, el verano también trae consigo otro fenómeno previsible: el aumento de eventos al aire libre, que suelen atraer a multitudes en busca de entretenimiento, cultura o simplemente algo que hacer con los niños. Desde conciertos al aire libre, mercados de agricultores, patios de restaurantes repletos de gente hasta una amplia variedad de actividades dirigidas a todos los públicos, el verano puede ser la estación a la vez de las celebraciones comunitarias y también de una ansiedad mayor de lo habitual.
En WellPower sabemos que cada persona vive los eventos de forma diferente, incluso si están pensados para que todo el mundo lo pase bien. Si siente ansiedad entre las multitudes en verano, ya sea por las altas temperaturas o por el mayor número de personas, no está solo. La ansiedad es una respuesta humana natural y las situaciones sociales del verano pueden intensificar esos sentimientos en muchas personas.
Esta guía ofrece cinco consejos prácticos y compasivos que le ayudarán a mantenerse asentado y seguro de sí mismo, incluso en los momentos más concurridos del verano.
1. Planificar de antemano para reducir la ansiedad: La preparación empodera
Una de las formas más eficaces de reducir la ansiedad es pasar de sentirse sorprendido a sentirse preparado. Antes de acudir a un evento con mucha gente, tómese unos minutos para visualizar lo que le espera. Infórmese sobre la ubicación del evento, el aparcamiento, las entradas, los baños, los puestos de comida y bebida y el horario. Si va a ir con amigos o familiares, hable con ellos sobre los puntos de encuentro y sobre las estrategias de comunicación que van a utilizar en caso de que se separen o si alguno empieza a sentir ansiedad por la multitud. Saber de antemano cuáles son las posibles salidas e identificar los espacios más tranquilos puede aportarle una sensación de seguridad.
También puede llevar consigo artículos que le resulten confortables, como auriculares con cancelación de ruido, su juguete antiestrés favorito o una botella de agua. Recuerde que planificar no consiste en esperar lo peor, sino en permitirse la libertad de disfrutar de su tiempo sabiendo que tiene opciones y apoyo si los necesita.
2. Respire y permanezca en el presente
Cuando la ansiedad aparece en lugares con mucha gente, la respuesta natural del cuerpo al estrés puede provocar que nos sintamos tensos, sin aliento o ajenos a lo que nos rodea. Una de las técnicas más sencillas y eficaces para controlar la ansiedad en el momento es la respiración consciente. Hay muchos tipos de técnicas de respiración consciente para controlar la ansiedad, como el método 4-7-8: se inspira durante cuatro segundos, se aguanta la respiración durante siete y se espira lentamente durante ocho segundos. Repite este proceso varias veces. Este patrón ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo y a mitigar la ansiedad.
Otras técnicas eficaces de conexión a tierra para controlar la ansiedad utilizan los sentidos para anclarse en el presente. Observe cinco cosas que pueda ver, cuatro que pueda tocar, tres que pueda oír, dos que pueda oler y una que pueda saborear. Estos sencillos controles sensoriales le recordarán que está a salvo aquí y ahora.
3. Fije límites y respete sus necesidades
Su comodidad es tan importante como la de los demás. Está bien decir “no” a ciertas invitaciones, tomarse descansos durante los eventos para controlar o prevenir la ansiedad e, incluso, aceptar la alegría de perderse algo (JOMO, por sus siglas en inglés). Comuníquele sus límites a las personas en las que confía, ya sea saliendo a tomar el aire, sentándose apartado de la multitud o llegando temprano para evitar el ajetreo inicial.
Los límites le ayudarán a proteger su bienestar y a participar en las actividades de verano a su manera. Puede resultarle útil fijar un límite de tiempo durante el cual asistirá o tener claro un plan de salida si empieza a sentirse ansioso o abrumado. Recuerde que satisfacer sus necesidades no es egoísmo, sino un acto de autoestima y valentía.
4. Practique la autocompasión y el diálogo positivo con uno mismo
La ansiedad suele traer consigo multitud de pensamientos autocríticos: “¿Por qué estoy tan nervioso?”, “Todo el mundo me juzga por lo ansioso que estoy”. “¿Por qué no puedo relajarme?”. Es importante reconocer que estos sentimientos son normales y que mucha gente los tiene. Aunque este tipo de pensamientos pueden contribuir al ciclo de la ansiedad, intente recordar que no son más que eso, pensamientos.
Para afrontar estos sentimientos, hable consigo mismo (ya sea mentalmente o en voz alta; nadie le está juzgando) del mismo modo que lo haría con un amigo querido que está pasando por lo mismo. Pruebe con afirmaciones como “No pasa nada por sentir ansiedad”. “Lo estás haciendo lo mejor que puedes”. “Nadie se da cuenta ni le importa que estés nervioso en este momento” o “Tienes derecho a cuidarte, incluso entre una multitud”. Celebre las pequeñas victorias, como quedarse más tiempo que la última vez, encontrar algo agradable en lo que centrarse, probar un nuevo ejercicio de conexión a tierra o buscar apoyo. Al practicar la autocompasión, crea un espacio interior seguro que le ayuda a protegerse de los factores de estrés externos.
5. Conecte con su red de apoyo
No tiene por qué afrontar la ansiedad solo. Póngase en contacto con amigos, familiares o vecinos que le comprendan y le apoyen. Comuníquele a alguien que siente ansiedad antes de entrar en un lugar con mucha gente; a veces, el simple hecho de compartir los sentimientos puede resultar de gran alivio.
También podría considerar la posibilidad de ponerse en contacto con grupos de apoyo entre pares o con profesionales de la salud mental de su zona. Los recursos comunitarios de WellPower siempre están a su disposición y le ofrecen un oído dispuesto a escuchar, estrategias útiles y un sentimiento de pertenencia, independientemente del punto en el que se encuentre en su viaje.
Disfrute del verano a su manera
Todo el mundo merece sentir alegría, conexión y paz, incluso en verano. Da igual si le gusta la energía de las multitudes o si necesita algo más de apoyo para enfrentarse a ellas, su experiencia es válida. Si planifica con antelación, se conecta a tierra, establece límites, practica la autocompasión y se conecta con su red, podrá disfrutar de las posibilidades vibrantes del verano con mayor facilidad y confianza, y estará listo para hacer frente a la ansiedad si aparece.
Si usted o alguien que conoce está luchando contra la ansiedad en esta época del año, recuerde que hay ayuda disponible y que nunca está solo. En WellPower, valoramos la fuerza que se necesita para cuidarse a uno mismo y a los demás cada día.
De parte de todos aquí en WellPower, les deseamos un verano tranquilo, lleno de energía y alegre.